Calentamiento para pádel: rutina de 10 minutos antes de jugar

Muchos jugadores llegan a la pista, pelotean dos minutos y empiezan el partido. Es la receta perfecta para las lesiones musculares y las sobrecargas. Un calentamiento de 10 minutos prepara músculos, tendones y articulaciones y además mejora tu rendimiento desde el primer punto.

Minutos 1-3: movilidad articular

• Círculos de tobillos, rodillas y caderas (10 por lado).
• Rotaciones de tronco con los brazos abiertos (10).
• Círculos de hombros hacia delante y hacia atrás (10 + 10).
• Movimientos de muñeca en todas las direcciones.

Minutos 3-6: activación

• Trote suave por la pista (1 minuto).
• Desplazamientos laterales de lado a lado (4 × 10 m).
• Skipping y talones al glúteo (2 × 20 s).
• 10 sentadillas y 10 zancadas.

Minutos 6-10: calentamiento específico

• Peloteo suave de fondo, de menos a más intensidad.
• Voleas suaves en la red.
• Algunos globos y bandejas sin fuerza.
• Unos cuantos saques.

Después del partido

Dedica 5 minutos a estirar suavemente gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, hombro y antebrazo. Ayuda a volver a la calma y a detectar molestias a tiempo.