Aviso: este artículo es informativo y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Si tienes dolor persistente, consulta con un médico o fisioterapeuta.
El «codo de tenista» o epicondilitis lateral es una lesión por sobrecarga de los tendones que se insertan en la parte externa del codo. Aunque su nombre viene del tenis, es muy frecuente entre jugadores de pádel, especialmente en aficionados que juegan varias veces por semana.
Síntomas habituales
- Dolor en la parte externa del codo que puede irradiar al antebrazo.
- Molestias al agarrar objetos, girar un pomo o levantar una taza.
- Dolor al golpear de revés o al volear.
Por qué aparece en el pádel
- Técnica: golpear con la muñeca en lugar de con el cuerpo, o impactar la bola por detrás del cuerpo.
- Material: palas duras, pesadas o con balance alto transmiten más vibraciones y más carga.
- Grip inadecuado: un mango demasiado fino o un overgrip gastado obligan a apretar más.
- Volumen: aumentar de golpe las horas de juego sin preparación física.
- Pelotas: jugar con pelotas gastadas y pesadas obliga a forzar más cada golpe.
Cómo prevenirlo
- Calienta antebrazo, muñeca y hombro antes de jugar. Te proponemos una rutina en calentamiento para pádel.
- Fortalece el antebrazo con ejercicios excéntricos de muñeca con una mancuerna ligera.
- Revisa la técnica con un entrenador: golpea delante del cuerpo y con la muñeca firme.
- No aprietes la pala durante todo el punto: relaja la mano entre golpes.
- Aumenta el volumen de juego de forma progresiva.
Qué pala usar si tienes codo de tenista
| Característica | Recomendación |
|---|
| Peso | Ligero, en torno a 350-360 g |
| Balance | Bajo o medio |
| Goma | Blanda (EVA soft o foam) |
| Cara | Fibra de vidrio o carbono de bajo gramaje |
| Forma | Redonda o lágrima suave |
| Salida de bola | Alta, para no forzar el golpe |
Hemos preparado un ranking con las mejores palas para codo de tenista, y nuestro recomendador penaliza automáticamente las palas duras o de balance alto si indicas molestias.
Ejercicios preventivos para el antebrazo
Estos ejercicios se usan habitualmente para fortalecer la musculatura del antebrazo. Hazlos sin dolor y, si ya tienes molestias, bajo supervisión de un fisioterapeuta.
- Extensión excéntrica de muñeca: sentado, con el antebrazo apoyado en el muslo y la palma hacia abajo, sube una mancuerna ligera (0,5-2 kg) ayudándote de la otra mano y bájala lentamente en 3-4 segundos. 3 series de 12-15.
- Flexión de muñeca: igual, pero con la palma hacia arriba. 3 series de 12-15.
- Pronación y supinación: con un martillo o una mancuerna sujeta por un extremo, gira el antebrazo lentamente a un lado y a otro. 3 series de 10 por lado.
- Apertura de dedos con goma: coloca una goma elástica alrededor de los dedos y ábrelos contra la resistencia. 3 series de 20.
- Estiramiento de extensores: con el brazo estirado y la palma hacia abajo, flexiona la muñeca con la otra mano. 3 veces 20-30 segundos.
Si has tenido que parar, no vuelvas directamente a jugar partidos intensos. Una progresión razonable, siempre con el visto bueno de un profesional:
| Fase | Actividad |
|---|
| 1 | Peloteo suave de fondo, 20-30 minutos, sin voleas ni remates. |
| 2 | Añade voleas suaves y globos; sesiones de 45 minutos. |
| 3 | Partidos tranquilos, evitando remates potentes. |
| 4 | Juego normal, manteniendo los ejercicios preventivos. |
Si el dolor reaparece, vuelve a la fase anterior.
Otras ayudas
- Antivibradores en la pala.
- Overgrip algo más grueso para reducir la fuerza de agarre.
- Cinchas o bandas epicondíleas, siempre con recomendación profesional.